Daha yeni yemek yediğinizi ve aç olmadığınızı bildiğiniz halde neden hala yiyecek arayışı içerisinde olduğunuzu merak ediyorsanız bu makale size göre olabilir.
Bu makale, sürekli aç hissetmenizin 9 yaygın nedenini ele alıyor.
Prensip olarak, yemek oldukça basit olmalıdır. Acıkıyorsunuz, yemek yiyorsunuz, gününüze devam ediyorsunuz.
Ama ne yazık ki, diyetle boğuşan toplumumuz bize kendi bedenimizi dinlememiz konusunda güvenemeyeceğimizi öğretiyor.
Aç hissetmeyi kontrol etmeye ve durdurmaya çalışmayı
Ne zaman, neyi ve ne kadar yiyeceğimizi söylemek için dış kaynaklara (saat, uygulamalar, porsiyon boyutları, etiketler, kaloriler, yemek planları, puan sistemleri gibi) bakmayı öğretiyor.
Bu dış kaynaklar bize, vücudumuzla ve onun gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyle bağlantı kurmak yerine, yiyecek konusunda karar vermek için kuralları takip etmeyi öğretebilir. Ve elbette karar vermek için aklımızı kullanmamız gerekse de, diyete dayalı bir zihniyet ile öz bakım zihniyeti arasında bir fark vardır:
Örneğin;
(a) “Muhtemelen aç olamam. Daha bir saat önce kahvaltı yaptım. Eh. Neden hep aç hissediyorum” (diyet zihniyeti, suçlulukla sonuçlanır, bedeni onurlandırmamayı içerir.)
Ve
(b) “Bir saat önce kahvaltı yapmama rağmen açlık sinyalleri alıyorum (meraklı zihniyet). Vücudumun bugün daha fazla yiyeceğe ihtiyacı var. Bir şeyler yesem iyi olur (bedenle bağlantı kurmak, yemek yeme ihtiyacını tanımak, ki bu öz bakım, şefkatli bir zihniyettir)”
Diyet zihniyetini dinlemek (a), vücut güvensizliğine ve bağlantısız yemeye neden olabilir. Sadece bedenlerimizi beslediğimiz için kendimizi suçlu hissederiz.
Bu makalede, bu nedenle, sürekli aç hissetmenizin 9 yaygın nedenini ve doğuştan gelen bilgeliğinizle nasıl bağlantı kuracağınızı ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu nasıl öğreneceğinizi özetleyeceğim.
1)Gün İçerisinde Gerçekten Yeterince Yiyor Musunuz?
Fiziksel açlığı gidermenin tek yolu yeterince yemek yemektir. Sürekli fiziksel olarak aç hissetmenizin en büyük nedeni, son öğününüzde, gün boyunca ve hatta dün yeterince yemek yememiş olmanızdır.
Diyet kültürü bize yemek konusunda güvenilemeyeceğimizi ve kendimizi kontrol edemeyeceğimizi öğretirken, “yemeğinizi kazanmanız” gerekmediğini de hatırlatmak isterim. Kendinizi mahrum bırakmanıza veya kendinizi tutmanıza gerek yok.
Açlık normaldir, sağlıklıdır ve vücudunuzun çalıştığının bir işaretidir. Düzenli açlık sinyallerine sahip olmak, vücudunuzun olması gerektiği gibi çalıştığının bir işaretidir. Alışkanlıkla bu sinyalleri görmezden geldiğimizde, zamanla körelirler ve dinleme ve yanıt verme yeteneğimiz tehlikeye girer.
Fiziksel açlık neye benziyor?
Fiziksel açlık sadece midede değil, birçok yerde ortaya çıkabilir.
Örneğin:
Kafa: ağrılı, sersemlemiş, baş dönmesi, dikkati dağılmış, zayıf konsantrasyon
Enerji seviyeleri: yorgun, uykulu, halsiz
Ruh hali: asık, sinirli, huysuz, çabuk, huysuz, düşük
Mide: guruldama, guruldama, boşluk, mide ağrısı, kemirme, mide bulantısı hissi
Vücut: titreme, titreme, düşük kan şekeri, salya salgılama, boğazda veya göğüste mide bulantısı hissi
Tutarlı uygulama ve dinleme yoluyla bu içsel fizyolojik duyumlara (daha teknik olarak iç algısal farkındalık olarak bilinir) ilişkin farkındalık ve duyarlılık geliştirmek, vücudunuza daha fazla güven geliştirmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca, açlığın erken belirtilerine tepki olarak yemek yemenin uzun vadeli kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2) Açlığını Hava Dolu Yiyeceklerle Mi Dolduruyorsunuz?
Hacmi yüksek yiyecekler sizi tok hissettirir. Ancak kalorileri düşükse doyurucu olmayabilirler. Bu besinler tokluk hissine katkıda bulunur, ancak düşük kalorili besinler oldukları için sadece kısa süreli tokluk sağlarlar. Örneğin, büyük bir sebze salatası ile bir kutu diyet koladan oluşan bir yemek yiyip kendinizi gerçekten tok hissedebilirsiniz ancak kısa bir süre sonra tekrar acıkırsınız veya bir şeyler eksikmiş gibi hissedebilirsiniz. Daha yeni yemiştim neden hemen acıktım diye düşünüyorsanız bunu bir düşünün derim.
Uzun süre tok tutmayan yiyecekler;
Hava dolu yiyecekler: Hava yiyecekleri midenizi doldurur, ancak (varsa) çok az enerji verir. Bunlar tipik olarak pirinç kekleri, düşük kalorili tahıl çubukları ve şekersiz içecekler gibi diyetlerde yenen yiyeceklerdir.
Düşük karbonhidratlı veya yapay olarak tatlandırılmış gıdalar: Bu gıdalar karbonhidratları şeker alkolleri ve sindirilemeyen liflerle değiştirme eğilimindedir. Bu değişiklikler geçici olarak dolu hissetmenize neden olabilir. Fazla tüketilirse şişkinlik ve rahatsızlığa neden olabilirler. Buna bazı enerji barları, şekersiz jöle, düşük karbonhidratlı tatlılar ve atıştırmalıklar dahildir.
3) Yediğiniz Şeyden Gerçekten Memnun Oldunuz Mu?
Sağlıklı yaşam kültürünün genellikle düşünmemizi istemediği diğer bir şey;
Fiziksel doygunluğun bir psikolojik boyutu vardır ve bu da memnuniyettir. Örneğin, eğer brokoliyi sevmiyorsanız, tencere dolu brokoli de yeseniz size yeterli gelmez, çünkü tatmin faktörü eksik kalmıştır.
Doygunluk, tokluğun fiziksel duyumudur, doyum ise zihinsel doygunluk duyumudur. Maslow'un İhtiyaçlar Hiyerarşisi (insan motivasyonu teorisi) bize karşılanmayan ihtiyaçlarımız tarafından yönlendirildiğimizi öğreten bir modeldir. Bu ister yemekte, ister ilişkilerde, kariyerde olsun. Yani ihtiyaçlarımızı karşılamıyorsak, mutlu olmayız.
Bu nedenle doyum sağlayan yiyecekleri ararız. Yemek yemenin özünde doyum ve zevk vardır!
Sizin için küçük bir egzersizim var.
En son yediğiniz yemeği düşün.
Bunu 0-10 arasında nasıl değerlendirirsiniz? Şimdiye kadar yediğiniz en doyurucu yemek 10 ve en az 0?
Memnuniyeti artırabilseydiniz (“iyi/kötü” yiyecek olarak görebileceğiniz şeyleri unutmak) neyi değiştirirdiniz?
Bazen yemeği tamamlamak veya çevreyi değiştirmek için fazladan bir şeyler eklememiz gerekir ve genellikle yemek yeme deneyiminin memnuniyet faktörünü artırırız.
Örneğin, daha rahat bir ortamda yemek yemek, makarnanıza biraz peynir eklemek veya çorbasınıza bir dilim çıtır çıtır ekmek eklemek?
4)Ama Neden Yemek Yedikten Sonra Bile Hep Aç Hissediyorum?
Midenizde tokluk hissi olmasına rağmen hala tatlı bir şeyler yeme arzusu var mı?
Buna “tat açlığı” denir ve tamamen normaldir. Tat açlığı, fiziksel açlığın dışında veya yanında kendini gösterebilecek belirli bir yiyecek için bir tada sahip olduğunuzda ortaya çıkar.
Temel olarak, tat açlığı, kulağa hoş gelen yiyecekleri yemek istediğiniz zamandır! Yemekten sonra tatlı gibi. Yemeğinizi tamamlayacak ve “memnuniyet faktörü” sağlayacak küçük bir şey istemeniz gerçekten normaldir.
Peki ne yapmalı?
Panik yapmayın ve sizi rahatsız hissetmeyeceği kadar o tatlıyı yiyin. Yeterli miktarda durabileceğinize karşı güven oluşturun.
5) Kesinlikle Aç Olmadığımı Biliyorum, Öyleyse Neden Hala Yemek Yiyorum?
Duygusal bir tepki olabilir. Kesinlikle aç olmadığınızı, yemek konusunda kendinize izin verdiğinizi, yemek seçimlerinizden memnun olduğunuzu ve yine de yemek yemek istediğinizi biliyorsanız… bu duygusal bir açlık olabilir. Bazen insanların fiziksel açlık olarak gördüğü şey duygusal açlıktır. Bu konuyla alakalı duygusal açlık yazımızı okuyabilirsiniz.
6)Kilo Vermeye Mi Çalışıyorsunuz?
Diyet (kilo verme arayışı), açlık hormonlarınızı etkileyebilir.
Açlığı düzenlemeye yardımcı olan iki anahtar hormon vardır – ghrelin ve leptin.
Ghrelin, çoğunlukla mide tarafından üretilen, aynı zamanda ince bağırsak, pankreas ve beyin tarafından üretilen açlık hormonudur. Gıda yoksunluğuna (diğer bir deyişle diyet) yanıt olarak yükselir. Ghrelin reseptörleri beyinde bulunur (hipotalamus adı verilen küçük bir kısım). Açlığı ne kadar görmezden gelirseniz, size yemek yedirmek için o kadar fazla ghrelin üretir. Vücudumuz oldukça zekidir. Bu bir irade meselesi değildir ve diyet en sonunda başarısız olur. Biyoloji size yemek yedirmeye ve hayatta kalmaya çalışır.
Bununla birlikte, kronik diyet yapanlar için, negatif enerji dengesinde (yani vücudunuzu enerjiden alıkoyma) bir sonucu olarak, yemeklerden sonra ghrelin yüksek kalabilir. Bu nedenle kilo vermiş kişilerin kanlarında dolaşan ve diyetten sonra bir yıl boyunca yükselebilen ghrelin düzeyi daha yüksek görünür.
Ghrelin'i kapatmanın tek yolu yeterince yemek yemektir. Bu, başka bir hormon olan leptine “yemeyi bırak” demesi için sinyal verir.
Ama yeterince yemezseniz, vücudunuz ghrelin pompalamaya devam eder ve yemek yiyene kadar sizi acıktırır. Bu yüzden aşırı kısıtlayıcı diyetler en sonunda bozulur ve aşırı yemeye yol açar. Bu bir biyolojik tepkidir.
7) Yeterli Gece Uykusu Alıyor Musunuz?
Yukarıda bahsedildiği gibi, açlığı düzenlemeye yardımcı olan iki anahtar hormon vardır – ghrelin ve leptin. Vücut uykudan mahrum kaldığında, ghrelin seviyesi yükselirken, leptin seviyesi düşerek açlığın artmasına neden olur. Anormal düzeyde açlık hissediyorsanız ve yemek yeme isteği duyuyorsanız, uykunuzu kontrol edin.
8)Gerçekçi Olmayan Standartlar Mı Belirliyorsunuz?
Bazen danışanlarımdan da duyduğum;
Bir günde ne kadar yemeleri gerektiğine dair gerçekçi olmayan bir standart belirlediklerini ve bunu sürdüremeyeceklerini fark ediyorum.
Bu, standardın çok yüksek ve çok katı olduğunun bir işaretidir.
Örneğin;
Kahvaltıda yoğurdu ve meyve
Atıştırmalık olarak fındık veya meyve
Öğle ve akşam yemeklerinde yeşillikler ve protein
Daha sonra, kontrolsüz yemeyle, suçlulukla birleştiğinde ve daha fazlası kontrolsüz yemeyle sonuçlanır, ancak yarın yeniden başlanacağı düşünülür.
Biyoloji her zaman kazanacaktır. Bu nedenle, besin gruplarını (özellikle büyük bir lif kaynağı olan karbonhidratları) kesiyorsanız veya atıştırmalıkların, esnek beslenmenin ve “eğlenceli yiyeceklerin” hayatınıza girmesine izin vermiyorsanız, sürekli aç ve doyumsuz hissetmenizin nedeni bu olabilir.
9)Dikkat Edilmesi Gereken İlaçlar…
Bazı ilaçlar ve tıbbi durumlar iştahı artırabilir. En yaygın iştah açıcı ilaçlar arasında antipsikotikler, antidepresanlar, duygudurum düzenleyiciler, kortikosteroidler ve nöbet önleyici ilaçlar bulunur. İlaçlarınızın iştahınızı etkilediğini düşünüyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
Özetle
Fiziksel açlığı gidermenin tek yolu yeterince yemek yemektir.
Ama gördüğünüz gibi, her şey o kadar da basit değildir.
Yeterince yemek yememek, “sağlıklı” olamama veya kilo alma korkusuyla gerçek arzularınızı tatmin etmemekten, rahatlık, yorgunluk aramaya kadar her zaman aç hissetmenizin birkaç nedeni olabilir.
İronik olarak, bu davranışların birçoğu kilo verme, kısıtlama ve kontrol arayışıyla birleştirilir.
Bu arayışı bıraktığımızda ve sezgisel yeme, nezaket ve şefkat yoluyla bedenimizi onurlandırıp bağladığımızda, yemekle daha güvenilir, bağlantılı ve mutlu bir ilişki mümkündür.
İşte o zaman ‘Neden her zaman açım? ‘diye kendinize kızmak yerine gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu fark edip, kendinize karşı şefkat geliştirebilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmeyi öğrenip özgürce yolunuza devam edebilirsiniz.
Sevgiyle...
Büşra Akpınar
Comentarios