Meyvedeki şeker en çok kafa karıştıran konulardan biri.
“Eklenti şeker”le alakalı bilincin gelişmesiyle meyve ve meyve şekeri yani fruktozdan da korkulması gerektiği düşünülüyor ama gerçekler öyle mi?
Bu konuyu daha iyi anlayabilmek için öncelikle karbonhidrat ve dolayısıyla şeker çeşitlerini tanımamız gerekir.
Yiyecek ve içeceklerden vücudumuza giren karbonhidratlar sindirildiğinde glikoz, fruktoz ve galaktoz isimli basit şekerlere dönüşür.
Fakat zararlarından bahsedilen “şeker”ler bunlar değildir. Sağlık için çok da iyi olmadığı kabul edilen şeker “eklenti şeker”lerdir, yani yiyeceklere işlenme, üretim sırasında sonradan eklenen şekerlerdir.
Kek, kurabiye, reçel ve paketli ürünlere üretim sırasında eklenen şekerler ve gazlı içeceklerde bulunan şekerler gibi.
Ama;
Meyve ve sütte bulunan şekerler bu kategoriye girmez çünkü bunlar doğal olarak besinin yapısında mevcuttur ve sonradan eklenmemiştir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü bu kategorideki şekeri sağlık anlamında zararlı olarak sınıflandırmıyor.
Meyvelerde meyve şekeri olan fruktoz bulunur.
Fruktozdan korkulmasının temel nedeni yapısal farklılığından dolayı, fazlasının karaciğerde depolanmasıdır.
Karaciğerde depolanan fruktoz, hareketsiz bir yaşam ile birleştiğinde karaciğer yağlanmasını neden olur. Bu da sonrasında insülin direnci ve diğer metabolik hastalıkları peşinden getirebiliyor.
Ama her fruktoz aynı değildir ve burada önemli olan tüketilen dozdur.
Pek çok insan yiyeceklere eklenmiş rafine şeker zararlı olduğundan, fruktoz içeren meyveler için de aynısının geçerli olmasını bekliyor.
Fruktozu meyve tüketimi yoluyla alırsanız güvenli miktarlarda alım sağlarsınız. Ancak fruktozun endüstriyel formunu içeren besinlerin tüketimiyle, güvenli sınırın üzerinde fruktoz alımı söz konusu olur. Dolayısıyla fruktozun her formu sağlık üzerinde aynı etkiyi göstermez.
Sayılar üzerinden gidecek olursak,
Orta boy bir portakal 10 gram fruktoz içerirken ,
Bu bir kutu (330 ml) gazlı içecek ortalama olarak 20 gram fruktoz içerir.
Fruktozun sağlık üzerinde negatif etkileri çalışmalarda günlük 150 gramdan fazla fruktoz tüketiminde görülmeye başlanıyor. Bu ise günde ortalama 10-15 porsiyon taze meyve tüketimine denk geliyor. Yani devamlı olarak tüketmesi gerçekten zor bir miktar. Özellikle meyve tüketiminin Türkiye’de oldukça düşük olduğu düşünüldüğünde.
Neden Meyve Yemelisiniz?
Meyveler (kuru meyveler dahil olmak üzere), sağlık için önemli görülen lif, vitamin, mineral, antioksidan, fitokimyasal gibi birçok farklı besinsel içerikten zengindir.
Taze meyveleri sindirmek, eklenti şekerli gazlı içecek ya da fruktoz şurubu içeren paketli gıdalara göre çok daha yavaş gerçekleşir, uzun zaman alır. İşte bu yüzden meyveden gelen fruktoz karaciğer üzerinde negatif bir etkiye neden olmaz.
Ek olarak taze meyve birçok eklenti şekerli işlenmiş ürüne göre oldukça doyurucudur. Çoğu insan bir tane orta/büyük boy meyve yiyerek tatmin olabilir. Bu orta/büyük parça meyve ortalama 10-15 gram arasında fruktoz içermektedir ve bu sağlık açısından sorun yaratacak bir miktar değildir.
Özetle:
Yüksek miktarlarda fruktoz tüketiminin, hareketsizlikle bir arada sağlık açısından negatif etkileri olduğunu biliyoruz, fakat meyveden gelen fruktoz için bunu söylemek doğru değildir.
Meyveler uzun vadeli sağlık için tüketilebilecek en iyi besin gruplarından biridir.
Dünya Sağlık örgütü günlük en az 3-4 porsiyon meyve tüketilmesini önermektedir.
Siz yeteri kadar meyve tüketiyor musunuz?